马甲线、小蛮腰……这个夏天就靠它了!

2019年6月19日09时30分内容来源:人鱼线vs马甲线




说起夏天,你会想起什么?

有人吹着空调、捧着冰镇西瓜窝在沙发看剧,

有人在健身房为了减脂塑形大汗淋漓,

有人早已穿上露脐装、露背装大秀身材。


要人马妞说,结实的腹肌、性感的马甲线、纤细的小蛮腰这才是夏天正确的打开方式~

今天,就给大家推荐几个小妙招,让你在夏天拥有小蛮腰。

加强腹部训练


首先要明白健身中很重要的一点:局部减脂不靠谱


所以如果你的体脂较高,体重基数较大,需要先减脂。在积极参加有氧运动,如跑步、跳绳、椭圆机等的同时,配合一定的力量训练,重点做全身性大肌群复合动作,如深蹲、硬拉等,再加上一些核心力量训练


等到减脂成效显著,训练也轻车熟路后,我们可以进行腹肌的针对性训练,慢慢雕刻完美线条。想要练出马甲线,重点其实就是腹直肌的训练。



以下几组动作有利于收紧核心肌群,让腰部更加紧致纤细。每个动作做10-20次,根据自己身体情况训练1-3个循环,每天只需20分钟,赶紧利用碎片化时间做起来吧~

1.刺激腹部——空中单车



2.刺激腹直肌上部——屈膝卷腹



3.刺激腹肌下部——反向抬腿卷腹



多喝水排出肚子内垃圾


日常多喝水,喝水具有非常好的刮油减脂功效,对于减肚子效果尤为明显。


水是人体所必须的,多喝水能加快肠道的蠕动,加快体内毒素垃圾的排除,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。



正常根据人体体重,每20kg需要摄入1升的水,也就是说,如果你体重50kg,你就需要每天喝水2.5升水。


三餐前喝水需间隔一小时以上,每次250毫升为佳,饭后不宜马上喝大量的水,这样容易增加胃的负担,容易导致消化不良。每天清晨起床后建议空腹喝500毫升的温水,可以很好地排除隔天存积在体内的废物,帮助肠道冲洗


饭前、饭后可以尝试饮一杯普洱茶,可以在肠胃形成隔膜,从而防止过多油脂的摄取。



养成缩腹,学会腹式呼吸


缩腹加上腹式呼吸可以让腹部的肌肉更见的紧实,而且还有利于提高肺活量。


比如上班族,长期久坐,腹部容易囤积很多脂肪,建议保持良好的坐姿,养成缩腹的习惯,这样会大大减少肚腩的增大。



学会腹式呼吸,就是让横膈膜上下移动,吸气的时候小腹涨满,呼气的时候小腹向内收。呼吸要深长而缓慢,一呼一吸尽量缓慢,掌握在15秒种左右,身体条件允许的话,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢放长。



这样更能发挥腹式呼吸的作用,可以促进消化,调节内分泌,并且强健腹部肌肉,某种意义上,可以锻炼到腹部深处的肌肉。



怎么样,今天教的几个小妙招大家都学会了吗~ 希望你拥有个自信美丽的夏天!


好啦~小伙伴们~今天的内容就到这里啦~节后健身要快快提上日程~可不要再偷懒了哦~





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部分图片来源于网络


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