减肥到底该怎么吃?看这篇文章就够了

2019年7月22日06时30分内容来源:FitTime睿健时代

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对于FitTimers来说,“三分练,七分吃”这句话早已深入人心。


不论是增肌还是减脂,吃都是无法忽视的一个重点。


对于绝大多数人来说,每天的训练可能只有一个小时,但是你的饮食却贯穿全天。


想要在减脂的路上事半功倍,那么做好饮食必定是首当其冲的要务。


换句话说,规划好基础饮食,减脂你就成功了一半。


在这篇文章中,主页君将重点向你阐述关于减脂期的健康饮食。


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珍爱生命,远离节食


减脂就是减少摄入,增加消耗,创造热量缺口。


有的人一定会问,如果不吃的话,岂不是就等于没有摄入,只有消耗了?


我们对于这种节食的行为必须说不!


节食的确会使你的体重下降,因为当你没有热量摄入的时候,身体想要维持你的生命就不得不开始分解储备能量以供能。


另一方面降低你的消耗,最直观的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。


这种情况下你的身体开始慢慢的被分解消耗,体重便会下降。


由于基础代谢严重受损,并且降到了一个低值,当你恢复正常饮食,甚至每天只摄入1000大卡时,都会再度肥胖起来。


如果你再次选择节食,你便陷入了一个“越减越肥”的恶性循环。


不变的是你的脂肪,受罪的是你的肌肉和基础代谢。


所以,节食减脂,去见鬼吧!



营养元素摄入要均衡


除了节食,我们也曾听说过一些其他的“神奇”减肥法


比如:

苹果减肥法(从每天吃苹果吃到饱到每餐只吃一个苹果)

阿特金斯减肥法(长时间以蛋白质和脂类为主要供能来源,切断一切碳水摄入,同理生酮饮食)

过午不食法(过了中午不再进食,和节食没什么实质区别)等等。


这些方法大都摒弃了部分营养元素,或者一天内的较长一段时间不进食。


对于人体而言,每种营养元素都很重要,并且都有其存在的意义。

长期缺乏蛋白质会对你的肌肉造成损害;

长期断油会使人体激素分泌受阻,女性甚至会停经;

长期没有碳水化合物则会使人反应迟钝,易怒,甚至对大脑造成不可逆的损伤。


即时是竞技健身健美运动员,在备赛期的末期进行断油断碳也只有短短一段时间,而且其目的也不是单纯的脱脂。


总之,减脂的成功还得建立在营养均衡的基础上。



不要精加工,多喝水


对于碳水化合物,蛋白质,脂肪的选择,主页君建议在条件允许的范围内,多食用天然食物,尽可能去避免精加工食品。


燕麦(steel cut oats/old fashion)、糙米、土豆、红薯等粗粮是不错的碳水化合物来源,可以与我们常吃的大米搭配食用。



蛋类、瘦牛肉、鸡胸肉、鱼肉以及海鲜等应是你主要的蛋白质来源,对于肉类的处理应当尽量去除可见脂肪。


坚果、鱼油、天然花生酱、橄榄油、葡萄籽油、椰子油等可以为你提供优质的有益脂肪。


同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素。



西兰花、菠菜、卷心菜、芹菜、西红柿、胡萝卜、菌类都是饭桌上的常客


除此之外,要养成饮水的好习惯,不要总是等到口干舌燥才想到去喝水,因为喝水可以有效提高你的新陈代谢。



至于担心水中毒的朋友们,正常人是不会把自己喝成水中毒的,就好比正常人不会把自己撑死。


推荐三大营养素摄入比例为4:4:2


对于减脂期的饮食,主页君建议大家采用4:4:2的比例去安排。


即每日热量的40%来自碳水化合物,40%来自蛋白质,20%来自脂肪。


而每克碳水化合物、蛋白质、脂肪则分别可提供4kcal、4kcal、9kcal热量。


大家可以搜索日常所摄入的食物中的营养成分含量,以便于规划你的饮食摄入。



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少食多餐,一日5~6餐


饮食中应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。


对大多数人来说,一般早起的第一顿会是在6:30-7:30进行,早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足,以保证你的新一天有一个良好的开始。


上午的加餐可以放在9:30-10:00,午餐安排在12:00-12:30之间,下午的加餐时间为14:30-15:00之间。



针对下班或者下课后训练的人群,可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质,比如香蕉+鸡蛋白,练后也是一样。


晚餐安排在训练后的一小时左右的时间即可,训练后的一餐应当是营养物质较为丰富的一餐,以帮助肌肉进行超量恢复。


而对于每餐的热量来说,可以选择平均分配,早餐和训练后较多一点。


合理安排欺骗餐


关于欺骗餐/欺骗日(cheating-meal/cheating-day),很多人都知道欺骗餐,但是不明其原理,其中很重要的一点是Leptin。

Leptin(瘦蛋白或瘦素)是帮助调理身体脂肪承载的重要蛋白。它会随着体脂的减少而减少。并且导致所有运动中将不再消耗脂肪反而会囤积脂肪。


减脂期偶尔吃一顿高脂肪高碳水的食物能促使瘦蛋白水平提高,并继续消耗体脂肪,甚至在高强度训练后的cheat meal能促使肌肉增长。



一般一周一次是比较合理的频率如果两三天就吃一顿欺骗餐那么你很有可能前功尽弃。


在欺骗日里你不必在意你的热量计算,不用刻意控制,也不要刻意最求超高的热量,想吃什么吃什么,就当是对身体的一次解放



正确看待补剂


关于补剂,顾名思义,可以作为你日常饮食的补充。最常见的补剂无非是蛋白粉,维生素,氨基酸等。


通过从天然食材中提取出相对应的营养物质,从而制成补剂。它相比于天然食物具有更纯净,吸收更快,吸收率更高等优点。


但是同样因为其营养的单一性,不具有天然食物的复合营养,所以只能作为日常饮食的一种补充。


你不会因为吃了蛋白粉就长出大块肌肉变成健美先生,也不会因为吃了蛋白粉就躺在了肾衰竭的病床上。


同样,没有补剂你也可以be fit,只要你做好基础饮食。


对于开始减脂后每天应当摄入的热量,应该,不低于基础代谢的1.1倍。


但是热量减少不要一步到位,应当循序渐进,从第一天开始,每天减少50大卡,直至目标热量。


对于一些粉丝经常会问到的问题,比如吃什么什么会胖,吃什么什么能瘦……


主页君只想说,你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的。计划好你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。



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