被奉为“真理”的减肥谣言,正在让你离好身材越来越远

2019年10月21日06时30分内容来源:FitTime睿健时代

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主页君发现有很多FitTimers会去相信一些“不存在的”健身真理。


今天就让主页君逐个击破健身房里最常见的这6个谎言,希望这些知识能够帮助你在健身路上走得更远,走得更稳。


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1. 局部减脂


很多人花了过多的时间在卷腹、抬腿或者其他针对某个身体部位所做的专项训练动作,然后指望着有一天这些动作能够达到减掉某块地方肥肉的目的。


对不起,这是不会发生的。


脂肪的增长是因为热量过剩(摄入超过支出),脂肪的囤积是全身性的,而不是只长在某块地方。


所以你做任何动作,不过是在锻炼相应肌肉的同时消耗全身的糖分和脂肪。



再讲一讲脂肪囤积的现象和规律,每个人脂肪囤积的比例都有细微的变化,这取决于你的基因、性别和年龄等因素。


比如男性的腹部更容易囤积脂肪,这也是为什么成年男性的啤酒肚比较常见;


而女性则通常纠结于自己肥肥的大腿,这并不是错觉,因为女性的大腿脂肪囤积率的确要比男性更高。


有人会问『那我怎么练这些动作的时候感觉肉在燃烧?


其实训练时感受到的灼烧不过是乳酸堆积所造成的,这和脂肪燃烧没有半点关系。


所以,最有效的减肥方式不是死命练你想要瘦的部位,而是通过全身力量训练来加快整体的新陈代谢,创造更大的热量窗口,从而保证脂肪的减少。


2. 更多训练=更好效果


也许加班能让你赚更多钱,多做题能让你考试成绩更好,但这并不意味着训练时间更久训练量更大,你的训练效果就自然而然会更好


因为你的肌肉不是在训练的时候生长的,它需要足够的时间来休息,从而达到『超量恢复』的效果。




高强度的训练不仅会对肌肉造成损伤,还会对中枢神经造成破坏,虽然这些损伤和破坏都属于良性的,但它们都需要时间来修复。


如果你觉得你需要一周七练才能练出自己想要的好身材,那你就大错特错了,赶紧重新制定训练计划吧。


3. 练得猛就可以大吃特吃


卡路里无处不在,便利店、星巴克、同事手里、舍友桌上,一不小心就是两百大卡。


两百大卡真的不多,一瓶可乐、一包饼干、一根士力架,还没吃饱呢两百大卡就吃到肚子里了。



你可能觉得两百大卡算什么,我运动不就行了,那么我们就来做个算术题:

一位平日规律运动的成年女性,30岁,1.65米,65千克,她一天需要2180大卡就能维持当前体重,差不多一天三顿,每顿527大卡,再加上上午和下午各吃300大卡的零食。


假设她每天会在跑步机上跑30分钟,然后会练上一会儿力量训练,这样算下来她一次训练能消耗410大卡。


然而摄入410大卡只需要:

- 10分钟吃掉1小袋薯片(160大卡)+1瓶可乐(233大卡)=393大卡

- 5分钟吃掉1个双层芝士堡(430大卡)

- 10分钟喝掉1杯芒果奶昔(250大卡)+1把花生(214大卡)=464大卡


这么点东西,就能让你白练了,更不要提平时随手吃吃的小零食了。


毕竟积少成多,不要忽视了这些『隐形』的卡路里,也不要抱着今天运动了就可以大吃特吃的想法。


训练能让你在健身的路上迈出一步,但饮食不注意却会让你倒退两步。


一次高强度的训练撑死了燃烧700-1000大卡的热量,但你随手点一份汉堡薯条套餐就能轻松突破1200大卡,更别提喝下去的饮料和吃进去的甜品冰淇淋了。



上面已经提过,脂肪囤积的原理很简单,摄入的热量超过支出就会长胖。所以运动不应该成为暴饮暴食或者不健康饮食的补救方式


恰恰相反,健康的饮食应该是锻炼的基础,这样不仅训练的状态更好,减肥也会更加轻松。


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4. 减肥不需要举铁


运动加上饮食是瘦下来的关键,至少能做到热量摄入小于支出就一定能够在体重秤上看到数字的减少,但体重并不是减脂的全部。



想要减少体脂,你需要将抗阻(力量)训练放在第一位。因为它能够刺激肌肉的修复,能让你的身体在热量不足以增长肌肉的情况下至少尽全力保持现状,最小化肌肉流失。


强行不做力量训练的后果就是体重虽然掉了,身形却会变得消瘦,没有美感和力量感。


5. 少吃肉就能减肥


不吃肉意味着你的蛋白质摄入不够,而这个问题十分普遍,几乎所有减肥人群或者入门的健身爱好者都会犯这样的错误。


目前蛋白质的成人推荐膳食营养供给量为每天每kg体重0.8g蛋白质,然而这个数字仅仅是给运动量较少的普通人定下的最低额度


对于运动员,哪怕是普通健身爱好者来说,这个量都是远远不够的。有的人会说,我不过是健健身出出汗,吃那么多蛋白质有什么用。



蛋白质的优点:● 增强饱腹感更高的食物热效应减脂期间减少肌肉消耗高蛋白饮食更适合力量和肌肉的增长


很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担,理由是肾脏会用来代谢蛋白质。


然而事实并非如此。首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病,否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。


目前没有任何研究发现高蛋白的饮食会对健康肾脏造成任何损伤。其次,抽烟喝酒对于肝功能和肾功能的损伤要大于任何饮食上的影响


因此在“杞人忧天”之前不如先把烟和酒戒掉,这或许对于你减肥的帮助会更大。



对于在减肥期间有大运动量的人来说,每kg体重应摄入1.4-2.0g蛋白质,这样能够最大化高蛋白饮食的收益。


也就是说并不是吃的蛋白质越多越好,超过每kg体重2.0g蛋白质这个量之后,更高蛋白质摄入的收益相对来说就很小。


除了增加摄入量,选择合适的蛋白质来源也很重要,一个优秀的蛋白质应该是含有全部9种必须氨基酸的完整蛋白质。

通常动物肉都属于优秀蛋白质来源。

推荐蛋白质来源:

鸡胸肉瘦猪肉瘦牛肉鱼肉鸡蛋(包括蛋黄)希腊酸奶低脂乳制品乳清蛋白。


5.不吃碳水能减的更快


很久以来,碳水化合物都被视为减脂的最大阻碍。很多人在减脂期都闻“碳”丧胆,练前练后都不敢摄入一点碳水化合物——这么做,其实对身体是最伤的。


练前你需要补充训练所需糖原以保证训练质量,练后你更需要即时摄入快糖来恢复体内因为训练而消耗的糖原。


如果碳水化合物摄入不够,那摄入再多的蛋白质也不会被身体送去造肌肉——所以别害怕训练前后摄入碳水化合物,它们的主要作用是被当作能量消耗,而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。



减脂期重要的不是你吃不吃碳水化合物,而是你吃哪种。


例如糙米、红薯、藜麦之类的粗粮,含有丰富的食物纤维和复合碳水,多吃粗粮有利于补充身体所需纤维和营养;你需要避开的糖、加工谷物、白面包之类的“坏”碳水。


总而言之,漫漫减脂路上,吃才是最难控制的,生活中还很多更隐形狡猾的“减脂陷阱”。


但你不是一个人在战斗,定制化的减脂服务能够帮助你避开这些陷阱,让你不用饿肚子,也能成功瘦下来!


—END—


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